Как да бягаме според пулса

Искате ли да отслабнете или, напротив, да разширите издръжливостта си? Бягането според пулса решава и двете цели.

Увод

Може да ви се струва, че не се нуждаете от подобно нещо, за да започнете да тичате и да се чувствате добре. Това е голяма грешка. Следенето на  сърдечен ритъм ще ви помогне много. Трябва да знаете каква е подходящата честота. В тази статия се разглежда по-подробно това.

Може да не сте били приятели с бягането в училище. Задъхвахте се след първите няколко метра. Забравете за негативния опит и започнете отначало. Бягането според пулса ще ви покаже движението в по-добра и приятна светлина.

Всеки очаква нещо различно от бягането. Някой има нужда да отслабне, друг бяга, за да подобри постиженията си в друг спорт, трети тренира за дълги разстояния. Всяка от тези цели може да бъде постигната чрез бягане. За всяка от тях обаче е подходяща различна сърдечна честота. Затова се съсредоточете върху бягането според вашата сърдечна честота.

Честота на пулса

Преди да се запознаем с бягането според сърдечната честота, нека да изясним самия термин. Сърдечният ритъм (съкратено TF) представлява броят на ударите в минута. Сърдечната честота на практика е вълната на налягането, след като сърцето се е свило. Ще се сблъскате с термина пулс. Средната сърдечна честота в покой при мъжете е 72, а при жените - 76. Тренираните лица имат до два пъти по-ниска сърдечна честота в покой. Устройте си бягане според сърдечната честота.

Какво влияе на сърдечния ритъм?

• стрес
• умора
• тренировка
• времето
• почивка
• състоянието организма след тренировка
• темпото на дейност
• здравословно състояние

Знаете ли, че…

Тялото достига най-ниската си сърдечна честота рано сутрин преди събуждане. Тренираните спортисти достигат дори наполовина по-ниски стойности в сравнение с нормалната средна стойност. Те не правят изключение с 39 удара в минута. Сърцето е по-малко натоварено при тези ниски стойности и има потенциала да издържи по-дълго.

Измерване на сърдечния ритъм

Спомнете  си как в училище трябваше да пипате китката си и да броите ударите Така ръчно се измерва сърдечната честота. Понякога се брояха ударите в продължение на цяла минута, а понякога се вземаха броя на ударите за 15 секунди и се  умножаваха по 4. В такива случаи можете да измерите пулса на шията в областта на сънната артерия.

За щастие има и по-лесни варианти. Един от тях са  спортните тестери   с гръдна каишка или фитнес гривните. Можете да видите сърдечния си ритъм незабавно. Спорттестерите, оборудвани с Bluetooth и USB, могат да бъдат свързани с вашия телефон и компютър. С функцията за записване на активността разполагате с информация за хода на цялото упражнение. Смарт часовник, сдвоен с телефона ви, ще предостави подобна услуга.

Фитнес гривните и спортните тестери с каишка на гърдите измерват директно сигналите за сърдечен ритъм. Те са по-точни по време на тренировка, отколкото измерванията на сърдечната честота с часовник с вградено оптично измерване. Отразената светлина се преизчислява от алгоритъм и точността на измерването със смарт часовник зависи от прилягането около китката.

С помощта на GPS ще разполагате и с информация за маршрута, така че ще знаете точно кой хълм е бил най-труден, например. Тоест къде сте имали най-висок сърдечен ритъм. С помощта на данните можете да анализирате точно дали се подобрявате.

Как трябва да изглежда екипировката ви за бягане? Вдъхновете се от това, как да изберете облекло за бягане  и  как да се облечете за зимно бягане.

Имаме за вас първата задача за бягане според пулса. Открийте сърдечната си честота в покой. Измервайте сърдечния си ритъм всяка сутрин и изчислете средна стойност от показанията.

Спортните часовници и смарт часовниците имат много изискан дизайн. Със смарт часовника можете да следите времето на тренировката, нейната интензивност, препоръчителното време за възстановяване и качеството на съня си. 

Максимален сърдечен ритъм

Пригответе се веднага за задача номер две, ако сериозно желаете да бягате според  пулса. Изчислете максималния си сърдечен ритъм.

Максималната сърдечна честота се постига при максимално натоварване. Тя може да се изпълнява само за кратки периоди от време и не се влияе значително от тренировките.

Стойността ѝ е приблизителна.

• Максимален TF при мъжете = 220 минус възрастта.
• Максимален TF при жените = 226 минус възрастта..

Ако не се задоволявате само с предположения, ще ви е необходима много практика. Обуйте подходящи обувки  и излезте да бягате. През последната минута или две бъдете с максимално темпо. Добавете 5 удара на сърцето в минута към най-високото темпо, което можете да постигнете. Така ще получите по-реалистично отчитане на сърдечния ритъм.

Най-точната стойност може да бъде получена в специализиран център. Очаква ви бягане на бягаща пътека с ЕКГ връзка. С помощта на измервателни уреди ще бъде определена максималната сърдечна честота..

Благодарение на бягащите пътеки можете да бягате дори през зимата. Дори в специализираните центрове максималната сърдечна честота се измерва на бягащата пътека. 

Зони на сърдечния ритъм

Ще продължим да работим със стойностите на максималния пулс и пулса в покой. Ще разделим обхвата на три диапазона. Аеробен, анаеробен и възстановителен.

• Аеробният диапазон е между 60-75% от максималната сърдечна честота..
• Анаеробен диапазон 80-90% от максималната сърдечна честота.
• Зоната на регенерация е под 60%.

Аеробната зона е подходяща за отслабване, метаболизмът се ускорява. В тази зона тялото се бори да снабдява мускулите с кислород. Останете в аеробната зона поне 40 минути. След това време мазнините стават доминиращ източник на енергия за физическа активност..

В анаеробната зона захарите се изгарят. При такива интензивни упражнения тялото се нуждае от незабавна енергия. Темпото съответства на тежка тренировка или състезание. Ако продължите да поддържате интензивността, тялото ще се нуждае от допълнителна енергия. В тази зона също така ще усетите парене и болка в мускулите, които се причиняват от изтичането на млечна киселина в организма. Анаеробната тренировка спомага за изграждането на сила и мускули и подпомага сърдечносъдовата система.

Задача номер три. Определете каква е вашата цел за бягане. Дали това е загуба на тегло или издръжливост?

Бягане за отслабване според сърдечен ритъм 

Бягането в зависимост от сърдечния ритъм е особено важно за отслабването. За да отслабнете, трябва да се придържате към аеробния диапазон на сърдечната честота от 60-75% от максималната си сърдечна честота. Това е една наистина ниска стойност за движение.

От самото начало на бягането според пулса ще установите, че е достатъчно да бягате само една минута и пулсът ви ще надхвърли тази препоръчителна граница. Това е нормално. Осъзнайте, че не сте тренирани, тялото ви не е свикнало с движението. И това е напълно нормално. Забавете темпото. Опитайте с бърза разходка. И поддържайте сърдечния си ритъм повишен. Това може да означава, че за известно време отново ще тичате, а скоро отново ще забавите темпото. Или просто да продължите.

Времето в тази диапазон също трябва да е достатъчно дълъг. Мазнините започват да се изгарят след 15 минути в аеробната зона. И едва след повече от 40 минути мазнините поемат ролята на енергиен източник.

Съвет Вземете си подходящи туристически обувки и отидете на еднодневен поход. Планинските панорами са по-интересни от стереотипния асфалт в близост до дома. Вероятно ще си направите аеробна и анаеробна тренировка.

Бягането с изплезен език няма да доведе до отслабване, а само ще ви обезкуражи от тази дейност. Като начало изхвърлете от ума си настойчивостта за рекорди. Тялото ви трябва да свикне с усилието. Ще видите, че скоро ще тичате през цялата тренировка.

Бягане за ефективност според сърдечния ритъм

Опитвате се постепенно да пробягате по-дълги разстояния, да достигнете по-висока скорост? Намалете сърдечната честота до 75-90% от максималната си стойност.

Бягането в анаеробната зона според сърдечния ви ритъм със сигурност не означава, че няма да отслабнете. Изградената мускулна маса изгаря повече енергия дори в моментите на почивка. За тренираните хора е интересна интервалната тренировка - редуване на фази с висока интензивност (пулсът достига до 90%) и фази с ниска интензивност или изрично регенериращи упражнения. Вижте нашата статия  Започваме да бягаме или 10 км за 3 месеца.

Почивка!

Не забравяйте за регенерацията. В първите дни се придържайте към тренировки три пъти седмично. Не се преуморявайте и не се натоварвайте прекалено. Постигнете целта си в здраве и с усмивка на лицето. Разгледайте нашите съвети за възстановяване след физическо натоварване.

• Мъжки обувки за бягане

• Дамски обувки за бягане

• Облекло за бягане

• Чантички за кръста за бягане 

• Раници за бягане и елеци

• Часовници и спортни тестери

• Челници за бягане

• Енергийни напитки  

Полезни връзки

• Сравняване на продукти >

• Съвети >

• Екипировка за бягане > 

• E-SHOP >

Aвтор: Алена Боухалова

Източник: pixabay.com