Започваме да бягаме или 10 км за 3 месеца

Искате ли да започнете да тичате, но само след една минута вече се задъхвате? Ще ви дадем съвети как да започнете да бягате, за да можете да пробягате 10 км за три месеца безопасно и щастливо.

Всеки от нас има спомен как е бягал 1500 метра с език на земята в началното и средното училище, за да получи хубава оценка  в час по физкултура. Това не е правилният път. Ако искаме да бягаме с удоволствие и да се усъвършенстваме , трябва да забравим за максималното темпо. Така че заменете лицето, изпълнено с усилия и пот, за спокойна усмивка и леко задъхване.

• Мъжки якета за бягане

• Дамски якета за бягане

• Мъжки панталони за бягане

• Дамски панталони за бягане

Слушайте тялото си

Ключът е да слушате тялото си, а тъй като интуицията в днешно време не работи, съсредоточете се върху сърдечния си ритъм. Или си вземете пулсомер, или спрете и проверявайте пулса си от време на време, като поставите два пръста на врата си. Постепенно ще се научите да възприемате подходящото темпо, без да проверявате сърдечния си ритъм. Правилното темпо е това, при което можете да разговаряте с друг бегач (но не разговаряйте, това ще ви изтощи излишно).

Сърдечен ритъм

Що се отнася до сърдечния ритъм, той е индивидуален показател, който се основава главно на максималната сърдечна честота (МСЧ). В повечето фитнес центрове можете да я определите индивидуално или да я изчислите приблизително по тази формула: MTЧ = 220 - възраст.

• Мъжки функционални блузи с къс ръкав

• Мъжки функционални блузи с дълъг ръкав

• Дамски функционални блузи  с къс ръкав

• Дамски функционални блузи с дълъг ръкав

Каквато е целта, такова е и темпото

Подходящото темпо избирате в зависимост от това дали искате да намалите теглото си или да се съсредоточите върху подобряване на постиженията (разбира се, можете да отслабнете и докато подобрявате постиженията си, както и да подобрите физическата си форма, докато намалявате теглото си, но можете да направите повече за това или онова с подходящото темпо). За отслабване трябва да имате пулс от 55-65% MTЧ за подобряване на постиженията си - 70-80% MTF, не опитвайте по-високи стойности, това е зоната на професионалните спортисти. Все пак се обзалагам, че много начинаещи несъзнателно достигат сърдечни честоти над 80%.

Не се притеснявайте, че темпото при 60-70% MTЧ е изключително бавно, може би по-скоро прилича на по-бързо ходене. В началото това е напълно нормално и ако поддържате това така, ще ставате все по-бързи от тренировка на тренировка с този пулс, а след две седмици ще откриете, че наистина тичате.

Забравете за преследването на километри в началото. Това ще ви доведе до по-бързо темпо, отколкото е подходящо. За да се усъвършенствате, трябва само да следите сърдечния си ритъм и колко време бягате. Не се притеснявайте за пробега поне през първия месец.

• Часовници

• Крачкомери

Създайте си план

Планът е в основата на всичко. Това е добре обмислен процес за постигане на целта ви. Освен това тя е мотивираща и увеличава вероятността да тичате, дори и да не сте в настроение за тичане. Начинаещите трябва да бягат максимум три пъти седмично, за да се възстановят достатъчно. Увеличавайте натоварването постепенно седмица след седмица. Първоначално може да е препоръчително да редувате бягането с почивки за ходене. По-долу е представен пример за тренировка, която винаги ми е подхождала след дълги прекъсвания за бягане. Числата в курсив означават почивка за ходене. Всяка седмица има три еднакви тренировки, като между тях има поне един ден почивка.

Примерен тренировъчен план

• Шапки

• Шапки с козирка

• Ленти за глава

• Шалове

Упражнявайте техниката си 

Правилната техника на бягане ще гарантира, че движенията ви са по-ефективни, т.е. ще можете да пробягате по-дълго разстояние за същото време със същото усилие или ще можете да бягате по-дълго със същата скорост. Днес в интернет можете да намерите различни курсове по бягане, където техниката ви ще бъде оценена и коригирана. Ако не искате да инвестирате в такъв курс, можете да практикувате класическата азбука за бягане.

Ако обмисляте естествено бягане и искате да бъдете водени от инструктор, трябва да намерите такъв, който е специализиран в този вид бягане.

Аз лично препоръчвам книгата Chirunning. Чи- бягането е друг стил на бягане, който се основава на факта, че краката не са двигател, а само опора, а торсът върши по-голямата част от работата при правилна стойка. След прочитането на книгата можете да посетите и такъв курс.

Достатъчно регенериране

Регенерацията е важна за бързото възстановяване на тялото след тежка тренировка и за готовността му за нова тренировка. Свързана с това е концепцията за суперкомпенсация. Ако има тренировъчно натоварване и последващо възстановяване, организмът е по-добре подготвен за подобно натоварване и по този начин постиженията се подобряват непрекъснато. Ако обаче не се регенерира достатъчно, ефектът на суперкомпенсация няма да бъде постигнат при новата тренировка, тялото няма да има време да се адаптира към новите условия. В същото време интензивността на тренировка трябва да се увеличава плавно. Повтарянето на едни и същи тренировки ще доведе до застой, ако не и до спад в резултатите.

• Функционални сутиени

• Функционални бикини

• Функционални боксерки

Включете се в състезание

Ако ви се иска, разбира се. Правилното състезание в правилния момент може да бъде много мотивиращо. Можете да мислите за състезанието като за сравнение на силите си с други бегачи, но ще се насладите много повече, ако го възприемете като личен критерий, като сравнение на силите със себе си или просто като възможност да се насладите за известно време на присъствието на много хора с подобни възгледи. Можете да избирате измежду много състезания с различни трасета, терени и дори брой участници почти през цялата година. 

Инвестирайте в обувки

Преди да вземете най-евтините обувки за бягане , не забравяйте, че това е единствената ви инвестиция в спорта, така че не трябва да пестите. Преди да тръгнете да купувате обувки, прочетете нашите съвети и препоръки за това какво да прецените, когато избирате обувки. В днешно време все повече бегачи се фокусират върху т.нар. естествено бягане, което се характеризира със стъпване с пръсти или по средата на стъпалото. За такова бягане са необходими минималистични обувки, т.е. леки, непружиниращи обувки с минимална или никаква разлика във височината между петата и пръстите.   

• Мъжки обувки за бягане

• Дамски обувки за бягане

• Чорапи

• Грижа за обувки

Хранете се правилно и пийте течности 

Трудно е да се тича с пълен стомах, затова помислете за правилното хранене. Един час преди бягането изпивайте по една чаша вода на всеки четвърт час (организмът може да преработи максимум 1 литър на час), а 15 минути преди бягането не пийте нищо друго. Опитайте се да не ядете един час преди бягането. Веднага след тренировката изяжте един плод, за да си набавите изгубената енергия, а след един час - богата на протеини храна за възстановяване. Любимото ми ястие е от бобови култури - темпе, тофу, роби, сейтан или соево месо. Можете да използвате и протеини, предназначени за спортно хранене, но не бива да свиквате да ги използвате като заместител на разнообразна храна. Същевременно имайте предвид, че организмът не е в състояние да преработи повече от 40 г протеини наведнъж.

• Спортни бутилки

• Енергийни напитки

• Барове, гели

• Ядливи насекоми

Бягането не трябва да е скучно

Oсвежете бягането си. Вземете кучето си, слушайте музика, сменяйте маршрутите, сменяйте настилките (гора, път, парк...). Променете и методите на тренировка. В началото на тренировката си се стремете към равномерно темпо, но по-късно можете да започнете да експериментирате с редуване на натоварвания по време на една тренировка. Това може да се постигне чрез хълмист терен или чрез целенасочено ускоряване и забавяне. Можете дори да включите спринтьорски участъци. Бъдете внимателни с тях обаче, защото те могат да доведат до нараняване много бързо.

Но не си създавайте напрежение, а се наслаждавайте на чистия въздух, природата, движенията и чисти мисли.

Тичането е полезно!

Полезни връзки

• Съвети >

• Сравняване на продукти >

• Раници за бягане и елеци >

• E-SHOP >

Автор: Катерина Балчарова

Източници:  Материали за курса "Консултант по хранене и хранителни добавки"; Kuhn, K.: Vytrvalostní trénink. České Budějovice, Kopp, 2005.; Wollzenmuller, F.: Běhání. České Budějovice, Kopp, 2006; unsplash.com, pixabay.com