Как да започнем да практикуваме йога?

Съвети

Йогата е известна като практика, подходяща за всеки – без значение от възрастта или физическите способности. Тя е ефективно допълнение за укрепване на вътрешната мускулатура и разтягане на тялото. Опитайте я и вие!

Съдържание

Увод
Как да започнем с йога
Как помага йогата
Как да изберем подходяща екипировка за йога
- Какво още може да ви бъде от полза при практикуване
Колко често да практикувате
Полезни линкове

Увод

Йогата е практика с произход от Индия, която освен движение включва и работа с ума и дишането. Макар да е метод с хиляди години история, тя продължава да печели все повече привърженици.

Ако обаче никога не сте се сблъсквали лично с йога, някои пози може да ви се сторят трудни, дори стряскащи. Стоене на един крак със скръстени ръце в поза „врана“ или обърнати пози, при които се подпирате на глава – никой няма да очаква от вас да ги правите в началото. Също така, не е нужно да знаете имената на отделните пози – асани. След няколко тренировки ще усвоите без затруднение имената на най-често използваните от тях.

Как да започнем с йога

Съществува едно правило, което важи в йогата за всички – без изключение. Йогата не е свързана с преодоляване на страх, граници, себе си или другите в залата. Не спортувате по-малко от човека до вас, само защото не можете да докоснете пода. Практикувайте дотолкова, доколкото тялото ви позволява. Йога е усещане за собственото тяло. Ако дадена поза ви е неприятна или болезнена, не я правете. По време на практиката винаги можете да си починете. И въпреки това бъдете сигурни – упражнението е ефективно. Ще го усетите на следващия ден.

Съществуват различни стилове йога. За начинаещите имената им вероятно няма да говорят много. Някои практики са изцяло релаксиращи, други – разтягащи, а трети – укрепващи. Вижте кои са най-често срещаните:

Видове йога	Описание на упражнението
Ащанга йога	Този тип йога се фокусира върху плавни преходи между отделните пози. Състои се от предварително зададени серии и поставя акцент върху правилното дишане. Не се препоръчва за напълно начинаещи.
Йога за бременни	Упражненията за бременни са по-скоро за успокояване в ежедневния шум и съсредоточаване върху собственото тяло. Те не са натоварващи и целта не е представяне на резултати или укрепване.
Хата йога	Хата йога е всъщност класическата йога. Именно тук начинаещият може да научи как правилно се изпълнява всяко упражнение. Занятията са по-леки, между позициите има паузи за успокояване и дишане.
Хот йога	Хот йогата се практикува при температури между 38-41 градуса по Целзий и висока влажност на въздуха. При тази температура мускулите са по-еластични и позволяват на тялото да се разтегне още повече. С повишеното изпотяване настъпва по-бърза детоксикация и се засилва сърдечната дейност.
Пауър йога	Динамична йога, при която вероятно ще се изпотите и определено ще укрепите мускулите си. При практикуването ѝ използвате сила и гъвкавост. Изпълняват се определени серии, затова е добре да познавате поне някои от асаните.
Виняса йога	Тази практика е насочена към правилното дишане. Виняса йогата е разнообразна, като последователността на упражненията зависи от инструктора. Позите се следват една след друга без пауза, а между отделните елементи се изисква подскачане или отскок.

Как помага йогата

По своята същност е трудно да се даде универсална дефиниция на йогата.

За някои йогата е упражнение за укрепване на мускулите.
За други е средство за успокояване и път към себе си.
Някои я практикуват, за да поддържат форма.
Други избират йогата като начин за разтягане.
Има и хора, които не могат да практикуват други упражнения, освен йога.

Ако опростим дефиницията до максимум, можем да разглеждаме йогата като динамично физическо упражнение с елементи на душевно отпускане. Докато повечето спортове активират само определена мускулна група, йогата работи с различни мускулни групи в цялото тяло.

При практикуване на йога не е нужно да прекрачвате границите си. По всяко време си позволете почивка и разтягане.

При йога упражнявате както обичайните мускули, така и тези, които са дълбоко в тялото – за които обикновено дори не подозирате, че ги имате. Причините да започнете с йога са много:

укрепва центъра на тялото и в крайна сметка цялото тяло,
помага при болки в гърба и схванати мускули,
учи ви да работите с баланса,
подпомага гъвкавостта на тялото,
засилва концентрацията,
носи психическо отпускане,
намалява нивата на стресовия хормон кортизол,
подпомага за по-спокоен сън,
помага при отслабване,
учи ви да дишате съзнателно,
насочва вашето внимание към дълбокото дишане,
представлява ефективно допълнение към силовите упражнения.

Как да изберем подходящо оборудване за йога

Закупуването на оборудване за йога е едно от по-лесните неща. Практиката е свързана с гъвкавостта. Затова избирайте и облекло съобразно това.

Носете дрехи на пластове. Избягвайте прекалено топли и дебели дрехи (топли клинове, панталони, дебели суитшърти). Те биха ви ограничили в движенията. Вместо това разчитайте на пластове, които можете да сваляте според нуждата си. Вижте повече за правилното наслояване на облеклото.
Удобство. Облечете удобни и дишащи дрехи, които отвеждат влагата. За йога изберете прилепнали дрехи, за да може инструкторът да види и при нужда да коригира грешки в позициите. Избягвайте дрехи с ципове. По време на упражнения нищо не трябва да ви стяга.
Боси крака. Йогата се практикува боси, специални обувки не са необходими. Ако често ви е студено на краката, потърсете противохлъзгащи чорапи.

За йога упражненията в началото ви е нужна една основна вещ – постелка за упражнения. Повечето йога студиа предоставят постелки под наем. След занятията повечето практикуващи избърсват постелките с влажна кърпа. Ако не ви харесва идеята да лежите на постелка, на която се е потил някой друг, си купете собствена. Алтернатива може да бъде и кърпа, която да поставяте върху постелката. При нея обаче внимавайте да не се плъзга или мести, когато се подпирате в някои асани.

Постелка за йога можете да намерите дори за 20 лв, но има и такива, които струват над 150 лв. Разликата между йога постелките е в тяхната дебелина, начин на съхранение, тегло и материала, от който са изработени. По-тънката постелка ви дава по-добра опора към пода. При някои упражнения обаче може да усещате натиск от пода – особено ако имате по-изпъкнали кости. При по-дебелите постелки пък може да се затрудни задържането на равновесие.

Съвет: Изчакайте с избора на йога постелка няколко тренировки. Първо усетете малко самото занимание. Въз основа на натрупания опит преценете дали постелката в студиото ви пасва. След това разгледайте например в нашия онлайн магазин.

Посъветвайте се при избора на йога постелка. Вземете предвид и опита си от заниманията в йога студиото.

По време на йога може да ви бъдат полезни и още някои дребни неща:

Ако при някои упражнения не можете да достигнете пода, просто защото тялото ви още не го позволява, използвайте блокче. С негова помощ можете да се подпрете удобно.
Ластикът също помага за по-добро разтягане.
При някои видове занимания е добре да имате кърпа – за затопляне и задържане на топлината по време на финалната релаксация.
Както при всяко друго упражнение, и за йога е добре да носите бутилка с вода.

Колко често да практикувате йога

Йогата не се различава по честота от други видове упражнения. Свикнете с редовността. Идеално е да практикувате поне 3 пъти седмично. Редовната практика ще ви осигури гъвкавост и сила. Ако оставите тялото да бездейства, ще загубите постигнатата гъвкавост. Позволете си поне няколко минути йога няколко пъти седмично – така тялото ще остане подвижно.

Ако включите практиката сутрин, няколко „поздрава към слънцето“ ще ви заредят с енергия за целия ден.

Описание: Когато правите йога, не се пренапрягайте излишно. Усилието е полезно – болката не.

Резултатите от дългосрочните и редовни тренировки скоро ще станат видими. Също така ще бъде очевиден и напредъкът във вашите двигателни способности. Така че не се обезсърчавайте, ако не успеете да изпълните всички пози веднага. Напълно нормално е също така да изпробвате различни инструктори и да откриете този, който ви подхожда най-добре.